Sólo cinco minutos al día de esta actividad reducen la tensión arterial

Las personas con presión arterial alta tienen más riesgo de alzhéimer

Es uno de los cinco ‘jinetes de la Apocalipsis’ cardiaco: tabaco, obesidad, colesterol elevado, diabetes e hipertensión. Hoy nos vamos a centrar en este último factor de riesgo. Sabemos que se caracteriza por niveles de presión arterial (PA) constantemente elevados. Sabemos, además, que es un problema de salud global significativo, con una prevalencia de más de mil millones de personas en todo el mundo, como documenta un trabajo de 'The Lacent'.

 A pesar de los avances farmacéuticos, la prevalencia de la hipertensión se ha mantenido estable en las últimas décadas (32% y 34% en 1999 y 2019, respectivamente), con cerca de 7,7 millones a 10,4 millones de muertes anuales atribuibles a ella. 

Dada la alta carga global, existe la necesidad de identificar factores de riesgo modificables a nivel de población. Los niveles de ejercicio están fuertemente asociados con una PA más baja, con evidencia causal de revisiones de ensayos controlados aleatorizados que indican sólidos efectos reductores de la PA por la actividad física, como recoge un ensayo de 'Brithis Journal of Sport Medicine'. 

¿Qué ejercicio es mejor y cuánto tiempo?

La respuesta llega de la mano de un nuevo estudio publicado en 'Circulation'. Al parecer sólo cinco minutos de ejercicio vigoroso al día podría ayudar a reducir las cifras.

Un análisis de datos de casi 15.000 personas reveló que correr, montar en bicicleta, subir escaleras o caminar a paso ligero durante unos minutos puede tener un efecto positivo en la presión arterial. Aumentar la actividad hasta 20 minutos puede reducir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, según el trabajo.

 "El deporte es la actividad más importante que se asocia favorablemente con la presión arterial”, ha comentado a NBC News Mark Hamer, profesor de medicina deportiva y del ejercicio en el University College de Londres y autor principal del estudio.

Las personas con presión arterial alta tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas e ictus, las principales causas de muerte en EEUU. En 2022, la presión arterial alta fue una causa principal o contribuyente de 685,875 muertes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlante (EEUU).

Casi la mitad de todos los estadounidenses tienen presión arterial elevada, que se define como una presión arterial sistólica (el número superior) mayor a 130 o una presión arterial diastólica (el número inferior) mayor a 80.

La mayoría de las pautas recomienda a los adultos es que realicen 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana. Para analizar el efecto que podría tener el ejercicio sobre la presión arterial, Hamer y sus colegas combinaron datos de seis estudios anteriores que requerían que los participantes usaran rastreadores de movimiento en sus muslos las 24 horas del día.

Los participantes 

Los 14.761 participantes tenían una edad media de 54 años y estaban divididos casi por igual entre hombres y mujeres (53% mujeres). 

En promedio, pasaron siete horas al día durmiendo, 10 horas en conductas sedentarias como sentarse, tres horas de pie, una hora caminando lento, una hora caminando rápido y 16 minutos haciendo ejercicio vigoroso.

Los investigadores descubrieron que reemplazar cualquier comportamiento menos activo por cinco minutos de ejercicio podía reducir la presión arterial sistólica en 0,68 puntos y la diastólica en 0,54 puntos. Cuando el tiempo de ejercicio era 15 minutos más se observó una mejora estimada de dos puntos en la presión arterial sistólica. Investigaciones anteriores, como la recogida en 'The Lancet', hallaron que una disminución de dos puntos en la presión arterial sistólica podría resultar en una disminución de entre el 7% y el 10% de las muertes por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, señalan los investigadores.

Aumento de la evidencia

El nuevo estudio "agrega más evidencia que apoya la idea de que incluso una pequeña cantidad de movimiento puede tener un efecto significativo en la salud cardiovascular", ha afirrmado el Dr. Arun Manmadhan, profesor asistente de medicina en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.

La idea de hacer ejercicio vigoroso puede ser desalentadora para las personas que no están en forma. "Este estudio nos dice que un punto de partida de cinco a diez minutos al día puede ayudar, agregó. La mejora de la presión arterial con sólo cinco minutos no es tan significativa, es menos de un punto. Pero se puede aumentar gradualmente a partir de ahí hasta el punto en que haya una mejora clínica en el perfil de riesgo cardiovascula", ha referido dijo Manmadhan.

Según el Dr. Matthew Tomey, cardiólogo del Mount Sinai Fuster Heart Hospital de la ciudad de Nueva York que no participó en la investigación, existen muchas barreras para empezar. "Algunas personas sienten que están demasiado ocupadas. Artículos como éste indican que no tiene por qué llevar una gran cantidad de tiempo. Dependiendo de lo que estés haciendo, es posible que necesites poco o ningún equipo".

Cómo empezar

La principal conclusión de este estudio es que toda actividad física es importante ha insistido el  Dr. Sean P. Heffron, profesor adjunto de medicina y director de aptitud cardiovascular y nutrición en el Langone Medical Health de la Universidad de Nueva York. Heffron no participó en el nuevo estudio.

"Intento animar a la gente a hacer cosas con las que disfrutan, como hacer senderismo”, ha recalcado. Y ha añadido que los nuevos hallazgos podrían ayudar a las personas que no están en forma a empezar a hacer deporte. 

Tener un rastreador de pasos, como los que suelen incluir los teléfonos inteligentes, puede contribuir a las personas a controlar por sí mismas cuánto ejercicio están haciendo, ha destacado del Dr. Evan Brittain, profesor de medicina en la división de cardiología del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville (EEUU).

"Solíamos pensar que si no hacías ejercicio durante 20 o 30 minutos seguidos, no era suficiente. Ahora hay muchos datos que muestran que los períodos cortos de actividad funcionan”, han destacado los autores del ensayo